LOS BENEFICIOS DE LA COLINA

La colina es un nutriente descubierto recientemente. Sólo en 1998 el Instituto de Medicina lo reconoció como un nutriente esencial. Aunque el cuerpo la produce, es necesario ingerir colina a través de la alimentación para evitar la carencia de la misma. Sin embargo, muchas personas no llegan a la ingesta recomendada de este nutriente (1.Fuente fiable).

Este artículo proporciona todo lo que necesitas saber sobre la colina, incluyendo qué es y por qué necesitas tomarla.

La colina es un nutriente esencial.

Esto significa que es necesario para el funcionamiento normal del organismo y para la salud humana. Aunque el hígado es capaz de producir pequeñas cantidades, la mayor parte debe provenir de la alimentación.

La colina es un compuesto orgánico soluble en agua. No es ni una vitamina ni un mineral.

Sin embargo, a menudo se agrupa con el complejo vitamínico B debido a sus similitudes. De hecho, este nutriente afecta a una serie de funciones corporales vitales.

Influye en la función hepática, el desarrollo saludable del cerebro, el movimiento muscular, el sistema nervioso y el metabolismo.

Por lo tanto, se requieren cantidades adecuadas para una salud óptima.

La colina desempeña un papel importante en muchos procesos del organismo, entre ellos :

Estructura celular :

Es necesaria para producir las grasas que sostienen la integridad estructural de las membranas celulares.

Mensajería celular : Participa en la producción de compuestos que actúan como mensajeros celulares.

Transporte y metabolismo de las grasas :

Es esencial para la producción de una sustancia necesaria para la eliminación del colesterol por el hígado. Una deficiencia de colina puede provocar una acumulación de grasa y colesterol en el hígado.

Síntesis del ADN :

La colina y otras vitaminas, como la B12 y el folato, contribuyen a un importante proceso de síntesis del ADN.

Un sistema nervioso sano :

Este nutriente es necesario para la producción de acetilcolina, un importante neurotransmisor. Interviene en la memoria, el movimiento muscular, la regulación del ritmo cardíaco y otras funciones básicas.

Debido a la falta de datos disponibles, no se ha determinado una ingesta diaria de referencia (RDA) para la colina.

Sin embargo, el Instituto de Medicina ha establecido un valor de ingesta adecuado (AI).

Este valor debería ser suficiente para que la mayoría de las personas sanas eviten las consecuencias negativas de su carencia, como los daños en el hígado.

Sin embargo, los requisitos varían en función de la composición genética y el sexo.

Además, es difícil determinar la ingesta de colina porque su presencia en diversos alimentos es relativamente desconocida.

Los valores IA recomendados de colina para los diferentes grupos de edad son los siguientes :

0-6 meses: 125 mg al día

7-12 meses: 150 mg al día

1-3 años: 200 mg al día

4-8 años: 250 mg al día

9-13 años: 375 mg al día

14-19 años: 400 mg al día para las mujeres y 550 mg al día para los hombres

Mujeres adultas: 425 mg al día

Hombres adultos: 550 mg al día

Mujeres en periodo de lactancia: 550 mg al día

Mujeres embarazadas: 930 mg al día

Es importante señalar que las necesidades de colina pueden depender de cada persona. Muchas personas pueden tomar menos colina, mientras que otras necesitan más.

Las fuentes alimentarias suelen estar en forma de fosfatidilcolina derivada de la lecitina, un tipo de grasa.

Las fuentes alimentarias más ricas en colina son :

Hígado de ternera: 1 rebanada (2,4 once o 68 gramos) contiene 290 mg.

Hígado de pollo: 1 rebanada (2,4 once o 68 gramos) contiene 222 mg.

Huevos: 1 huevo duro grande contiene 113 mg.

Bacalao fresco: 3 onzas (85 gramos) contiene 248 mg.

Salmón: 3,9 once (110 gramos) contiene 62,7 mg.

Coliflor: media taza (118 ml) contiene 24,2 mg.

Brócoli: media taza (118 ml) contiene 31,3 mg.

Aceite de soja: 1 cucharada (15 ml) contiene 47,3 mg.

Dado que un huevo proporciona alrededor del 20-25% de las necesidades diarias, dos huevos grandes proporcionan casi la mitad.

Además, una sola porción de 85 gramos de hígado o riñón de vacuno puede cubrir todas las necesidades diarias de una mujer y la mayor parte de las de un hombre.

En los aditivos y complementos alimenticios

La lecitina de soja es un aditivo alimentario muy utilizado que contiene colina. Por lo tanto, es probable que un complemento de colina se ingiera en la dieta a través de aditivos alimentarios.

La lecitina también puede conseguirse como complemento alimenticio. Sin embargo, la lecitina suele contener sólo un 10-20% de fosfatidilcolina.

La fosfatidilcolina también puede tomarse como complemento en forma de píldora o de polvo, pero la colina sólo constituye un 13% del peso de la fosfatidilcolina.

Otras formas de complementos son el cloruro de colina, la colina CDP, el alfa-GPC y la betaína.

Si estás buscando un complemento, la CDP-colina y la alfa-GPC suelen tener un mayor contenido de colina por unidad de peso. También se absorben más fácilmente que los otros.

Algunas fuentes afirman que la colina en los complementos alimenticios puede reducir la grasa corporal, pero las pruebas son escasas o nulas.

En caso de carencia de colina, pueden producirse daños en el hígado debido a la acumulación de grasa en el mismo. La carencia de colina puede observarse en los vegetarianos estrictos.

Las náuseas, la diarrea, los trastornos gastrointestinales y los cambios en el olor corporal son posibles efectos secundarios del exceso de colina. Los vómitos y la sudoración excesiva son comunes tras dosis muy altas (más de 10 g/día).

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